Follow Kami di Google News Gan!!!
Bagaimana Cara Menghitung Kebutuhan Kalori?
Apa Itu Kalori ?
Kalori adalah satuan ukur energi yang digunakan untuk mengukur jumlah energi yang tersimpan dalam makanan atau yang diperlukan oleh tubuh manusia. Tubuh manusia membutuhkan energi untuk berbagai fungsi, termasuk bernapas, berpikir, dan bergerak. Energi yang diperlukan oleh tubuh ini biasanya diperoleh dari makanan yang kita makan.
Kalori yang terkandung dalam makanan dihitung berdasarkan jumlah panas yang dihasilkan saat makanan tersebut terbakar dalam sebuah mesin yang disebut bomb calorimeter. Setiap jenis makanan memiliki jumlah kalori yang berbeda-beda, tergantung pada jenis dan jumlah nutrisi yang terkandung di dalamnya.
Tubuh manusia membutuhkan sejumlah kalori tertentu setiap hari untuk menjalankan fungsi-fungsinya secara normal. Jumlah kalori yang diperlukan tergantung pada berbagai faktor, seperti usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik. Orang yang lebih aktif secara fisik biasanya membutuhkan lebih banyak kalori daripada orang yang lebih sedikit bergerak.
Jika tubuh menerima lebih banyak kalori daripada yang diperlukan, maka kalori tambahan tersebut akan disimpan dalam tubuh sebagai lemak. Sebaliknya, jika tubuh tidak menerima cukup kalori, maka tubuh akan mengambil energi dari lemak yang disimpan untuk memenuhi kebutuhan energi tubuh. Mengontrol asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh dapat membantu menjaga berat badan yang sehat dan mencegah obesitas.
Cara yang sederhananya adalah dengan mengalikan jumlah kebutuhan kalori/kg sesuai dengan aktivitas fisik dengan berat badan. Jumlah kebutuhan kalori/kg itu, bisa diketahui melalui Indeks Masa Tubuh (IMT).
Cara menghitung IMT adalah.
Berat Badan (BB) Dibagi Tinggi Badan
Misal, seseorang perempuan dengan berat badan 58 kg, tinggi badan 1,60 m, dengan aktivitas ringan sehari-hari. IMTnya berarti: 58 kg/1,6m 2= 22,6 kg/m2. Berarti wanita tersebut mempunai IMT yang normal. BB tersebut kemudian dikalikan dengan jumlah kebutuhan kalori untuk aktivitas ringan yaitu 30 kalori/kg (lihat tabel). Berarti kebutuhan kalori total 58 x 30kalori= 1.740 kalori/ hari.
Nah, jika seseorang itu kelebihan berat badan, ia harus menghitung kembali berat badan idealnya. Caranya adalah dengan 90% dikalikan dengan tinggi badan -100. Setelah itu baru disesuaikan dengan kebutuhan kalorinya berdasarkan IMT berat badan ideal tadi. Jika sudah tahu kebutuhan kalori tadi, jika berniat untuk menurunkan berat badan, tinggal komposisi nutrisinya yang dimodifikasi.
Misalnya yang tadinya karbohidrat 55%- 60%, protein 15%-20%, 30% lemak dimodifikasi menjadi karbohidratnya dibikin rendah, sekitar 40% saja, lalu protein sekitar 30%, dan 30 % lemak. Asal tetap sesuai dengan kebutuhan nutrisi, modifikasi komposisi ini dibenarkan. Dan sekali lagi, modifikasi hanya boleh dalam jangka waktu tertentu sesuai kebutuhan. Akan lebih baik meminta saran dari dokter.
Cara Menghitung Kebutuhan Kalori
Ada beberapa cara yang dapat digunakan untuk menghitung kebutuhan kalori harian seseorang, di antaranya adalah:
- Menggunakan rumus Harris-Benedict: Rumus ini menghitung kebutuhan kalori harian seseorang berdasarkan tinggi badan, berat badan, usia, dan tingkat aktivitas fisik. Rumusnya adalah:
- Pria: BMR (Basal Metabolic Rate) = 66 + (13.7 x berat badan (kg)) + (5 x tinggi badan (cm)) - (6.8 x usia)
- Wanita: BMR = 655 + (9.6 x berat badan (kg)) + (1.8 x tinggi badan (cm)) - (4.7 x usia)
Setelah menghitung BMR, langkah selanjutnya adalah mengalikan BMR dengan tingkat aktivitas fisik yang dijalani seseorang. Tingkat aktivitas fisik tersebut dapat dikategorikan sebagai sedentary (tidak aktif), lightly active (aktif ringan), moderatley active (aktif sedang), atau very active (aktif sangat).
- Sedentary (tidak aktif): BMR x 1.2
- Lightly active (aktif ringan): BMR x 1.375
- Moderately active (aktif sedang): BMR x 1.55
- Very active (aktif sangat): BMR x 1.725
Contoh: Seorang pria berusia 30 tahun, tinggi badan 180 cm, dan berat badan 75 kg yang aktif secara sedang. Kebutuhan kalori hariannya adalah: BMR = 66 + (13.7 x 75) + (5 x 180) - (6.8 x 30) = 66 + 1028 + 900 - 204 = 1884 Kebutuhan kalori harian setelah dikalikan dengan tingkat aktivitas fisik adalah: 1884 x 1.55 = 2923 kalori
- Menggunakan aplikasi atau website kalkulator kebutuhan kalori: Ada banyak aplikasi atau website yang menyediakan kalkulator kebutuhan kalori harian yang dapat digunakan secara gratis. Anda hanya perlu memasukkan data diri seperti usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik untuk mendapatkan estimasi kebutuhan kalori harian.
- Menghitung asupan kalori secara manual: Anda juga dapat menghitung kebutuhan kalori harian dengan cara mencatat asupan makanan dan minuman yang dikonsumsi setiap hari dan menghitung jumlah kalori yang terkandung di dalamnya
Cara Diet Defisit Kalori
Diet defisit kalori adalah suatu cara yang efektif untuk menurunkan berat badan dengan mengonsumsi jumlah kalori yang lebih rendah dari kebutuhan harian tubuh Anda. Berikut adalah beberapa langkah yang dapat Anda ikuti untuk mengikuti diet defisit kalori:
- Tentukan kebutuhan kalori harian Anda: Kebutuhan kalori harian Anda tergantung pada berbagai faktor, seperti usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik. Anda dapat menggunakan kalkulator kebutuhan kalori harian online untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari.
- Kurangi asupan kalori Anda: Setelah Anda mengetahui kebutuhan kalori harian Anda, coba untuk mengurangi asupan kalori Anda sebanyak 500-1000 kalori per hari. Ini akan membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat. Namun, jangan terlalu banyak mengurangi asupan kalori Anda, karena ini dapat membahayakan kesehatan Anda.
- Pilih makanan yang sehat: Selain mengurangi asupan kalori, pastikan untuk memilih makanan yang sehat dan bergizi. Hindari makanan yang tinggi lemak, gula, dan garam, dan pilih makanan yang kaya akan protein, serat, dan nutrisi lainnya.
- Banyak minum air: Minum air dapat membantu Anda merasa kenyang dan mencegah Anda dari makan terlalu banyak. Minum minimal 8 gelas air per hari untuk menjaga tubuh terhidrasi.
- Lakukan olahraga secara teratur: Olahraga dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan mempercepat proses penurunan berat badan. Carilah olahraga yang Anda sukai dan lakukan secara teratur.
Ingat, diet defisit kalori tidak selalu mudah dilakukan. Jika Anda merasa sulit mengikuti diet ini, coba cari dukungan dari keluarga, teman, atau ahli gizi yang terpercaya. Selalu ingat untuk memperhatikan kebutuhan nutrisi tubuh Anda dan jangan lupa untuk selalu mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi.
Hai Saya Aldy, seorang profesional IT dan SEO Specialist dengan pengalaman lebih dari 5 tahun di industri teknologi informasi. Saya memiliki pengetahuan yang luas dan keterampilan teknis yang kuat dalam pengembangan web, manajemen server, dan keamanan informasi.
Teknorus.com merupakan salah satu produk yang saya kerjakan selama karir dibidang web development, saya telah berhasil mengintegrasikan pengetahuan teknologi informasi dan SEO untuk membantu klien saya demi mencapai tujuan bisnisnya
Teknorus Media sendiri merupakan salah satu situs di jagat internet yang membahas seputar perkembangan teknologi, dan review film film yang populer di Indonesia. Teknorus.com di buat dengan passion dan sepenuh hati. Silahkan tinggalkan komentar atau hubungi kami di halaman about us
- Fungsi Handycam Vs Kamera, Pilih yang Mana ? - December 16, 2024
- Kamera DSLR Canon dengan Wifi | SLR Termurah Fitur Lengkap - December 16, 2024
- Kamera Saku Layar Putar Murah Berkualitas Resolusi 4K Untuk Vlog & Selfie - December 15, 2024
