Tips Berlari Jarak Jauh, untuk Pemula, Agar Tidak Mudah Lelah

 Kesehatan dan Gaya Hidup

Tips Berlari Jarak Jauh, untuk Pemula, Agar Tidak Mudah Lelah

Berlari dengan kencang menjadi sebuah idaman bagi Anda yang senang berlari, apalagi jika Anda seorang pelari. Sebagai pelari, Anda diharuskan untuk selalu meningkatkan kecepatan dan memperbarui pencapaian waktu Anda. Untuk mendapatkan kemajuan yang nyata, Anda dapat menerapkan latihan interval.

tips-berlari-tanpa-lelah



 

Teori dasar latihan interval adalah berlari secara cepat mungkin, istirahat, kemudian ulangi berlari lagi. Seberapa jauh dan seberapa cepat kecepatannya, semua tergantung pada diri Anda. Tujuan dari latihan interval adalah untuk mengakumulasi waktu tempuh yang Anda capai dengan kecepatan maksimal. Latihan interval akan membantu diri Anda untuk lebih terbiasa berlari kencang. Lebih spesifik, latihan interval akan meningkatkan kemampuan tubuh untuk terbiasa berlari pada fase anaerobik dengan intensitas tinggi dalam jangka waktu yang lebih panjang. Tentu, selain akan membakar lebih banyak kalori, metode ini juga akan membantu memperkuat stamina Anda hingga memampukan Anda untuk berlari dalam jarak 5 km, 10 km, atau bahkan jarak yang lebih jauh, seperti lari marathon. Ada dua hal yang perlu Anda perhatikan dalam latihan interval, yaitu jarak tempuh dan waktu tempuh. Anda dapat menggunakan salah satu atau memadukan keduanya.

Baca Juga  Apa itu Sinusitis dan Gejalanya

 

Jarak Tempuh Jika Anda berpedoman pada jarak tempuh, keuntungan dari latihan interval adalah jarak tempuh yang sama, yaitu 400 meter, untuk latihan di minggu pertama atau mingguminggu selanjutnya. Anda dapat membuat sesi yang berbeda dengan jarak yang sama. Penggunaan jarak yang sama juga memudahkan Anda mengukur perkembangan latihan dan level kebugaran Anda. Anda dapat membuat perbandingan setiap minggunya dan mencata perolehan yang dapat Anda capai. Salah satu cara yang paling mudah untuk memastikan Anda berlari pada jarak yang sama pada setiap sesinya adalah berlari di lintasan lari. Selain memudahkan Anda menghitung jarak yang ditempuh, trek lari yang rata meminimalkan risiko Anda terjatuh akibat tersandung, layaknya di lintasan jalanan sekitar komplek rumah. Kekurangannya, terlalu sering lari di lintasan lari akan cenderung membuat Anda cepat bosan.

 

Waktu Tempuh Jika Anda melakukan latihan interval dengan waktu tempuh yang diinginkan, Anda sebaiknya menggunakan Heart Rate Monitor yang dapat memberikan informasi akurat perihal tingkat tenaga Anda. Lari dengan waktu tempuh ini dapat memberikan keuntungan karena Anda akan mengetahui seberapa besar kemampuan berlari Anda dengan waktu yang ditempuh. Jika Anda membuat target lari berdasarkan waktu yang ingin ditempuh, Anda tidak terikat pada satu trek. Anda dapat berlari di jalan, off-road track, taman, atau bahkan di hutan. Hal ini juga dapat memberikan latihan tambahan bagi seluruh tubuh karena jenis trek bervariasi yang memaksa lebih banyak otot dan sendi bekerja.

Baca Juga  Resep Spaghetti yang Enak Cocok untuk Bekal Anak Anak Sekolah

 

Mana yang Cocok bagi Anda? Sebenarnya, Heart Rate Monitor dan trek lari menjadi kunci utama kesuksesan latihan interval Anda karena dengan kedua hal ini dapat mempermudah Anda untuk mengetahui seberapa besar perkembangan lari Anda. Jika Anda tidak memiliki Heart Rate Monitor akan mempersulit Anda untuk mengukur waktu latihan interval Anda. Sama halnya trek lari, jika Anda tidak berlari pada trek lari, akan mempersulit Anda untuk memastikan bahwa Anda lari pada jarak yang sama setiap waktunya. Idealnya, Anda perlu memadukan waktu dan jarak tempuh dalam latihan interval agar kemampuan lari Anda semakin lebih baik lagi. Tapi perlu diingat, apapun yang Anda pilih, pastikan bahwa itu sulit karena akan semakin menantang Anda untuk menaklukkannya.

Baca Juga  Inilah Jam Tangan yang Sering di Pakai Artis Indonesia

 

Panduan Latihan Interval

Walaupun berbeda, tujuan dua metode latihan interval ini sama: meningkatkan kemampuan lari.

Sesi Waktu

  • Pemanasan: 10 menit joging perlahan dengan menyertakan beberapa gerakan peregangan.
  • Set utama: Lari selama 30 detik, 60 detik, 90 detik, 2 menit, 90 detik, 60 detik, 30 detik. Istirahatlah satu menit setiap interval dan lakukan set yang sama hingga 3 kali.

 

Sesi Jarak

  • Pemanasan: Lakukan joging perlahan untuk jarak 1,6 km, dilanjutkan dengan sprint 4 x 80 meter.
  • Set utama: Berlarilah sejauh 400 meter dalam pace 5K, istirahatlah selama 30 detik, dan lari lagi sejauh 400 meter. Itu adalah satu repetisi. Lakukan sebanyak 4 repetisi dengan diselingi istirahat selama 2 menit 30 detik tiap repetisi. Ketika tubuh Anda sudah pulih kembali, tingkatkan jumlah repetisi dan kurangi waktu istirahat di setiap repetisinya, tapi jangan sampai di bawah 1 menit.

Artikel yang kamu Cari ga ktemu? Cari disini. Teknorus.com

Author: 

No Responses

Leave a Reply

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.