Follow Kami di Google News Gan!!!
Tips Cara Menu Diet di Usia 20 30 40 Tahunan
Motivasi untuk memulai diet itu berbeda-beda pada setiap orang. Namun, yang mungkin diet pun harus disesuaikan anda belum tahu, dengan umur. Periode umur menjadi salah satu pertimbangan para ahli nutrisi untuk menganjurkan suatu metode diet pada kliennya. “selain karena faktor perbedaan aktivitas, pertimbangan diet berdasarkan periode umur juga didasarkan pada kebutuhan nutrisi seseorang yang termasuk dalam salah satu periode umur tertentu,” terang leslie bonci, MPh, rd, director of sports medicine dari the University of Pittsburgh Medical Center, as.
Kenali Kebutuhan Nutrisi
Untuk mengetahui metode diet yang sesuai dengan periode umur anda, langkah pertama yang perlu diperhatikan adalah mengenali kondisi tubuh. “anda harus mengetahui kondisi tubuh terlebih dahulu, seperti berat badan, tinggi badan, aktivitas. semakin tahu kondisi tubuh anda, semakin mudah untuk memilih metode diet berdasarkan kebutuhan nutrisi anda,” papar konsultan diet dan staf pengajar dari departemen ilmu gizi/FkUi, dr. nurul ratna, M. Gizi, Sp. Gk. gampangnya, kebutuhan nutrisi seseorang dapat diketahui dalam angka kecukupan gizi per hari yang dianjurkan oleh Peraturan Menteri Kesehatan RI No. 75/ 2013. sebuah tabel dalam peraturan itu menunjukkan adanya penurunan kebutuhan kalori per kelompok umur. kebutuhan kalori untuk kelompok umur 20-an adalah 2725 kkal, dan kelompok 30-an serta 40-an, 2625 kkal. “Perbedaan kebutuhan kalori itu berdasarkan pada logika bahwa semakin bertambah umur, metabolisme tubuh kita semakin menurun sehingga asupan kalori pun harus diturunkan. ini yang menjadi prinsip para ahli nutrisi untuk memberi saran skema diet bagi seseorang,” terang dr. Nurul.
Diet Ideal per Kelompok Umur
Fitness for Men dan dr. Nurul merumuskan solusi diet yang ideal untuk pria umur 20-an, 30-an, dan 40-an, dengan acuan berat badan 60 kg.
- diet ideal umur 20-an
Pada periode umur ini, masih terjadi proses pertumbuhan, termasuk pertumbuhan tulang, otot, dan jaringan sel organ tubuh. “Dalam fase ini, porsi asupan nutrisi yang bersifat membangun, seperti protein, kalsium, zat besi, dan asam folat, haruslah besar,” terang leslie beck, rd, ahli nutrisi dari the College of Dietitians of ontario, Canada. Kebutuhan energi: 2725 kal Status metabolisme: Tinggi dan performa fisik relatif baik. Tantangan: Pilihan menu makanan yang beragam, termasuk kebiasaan mengonsumsi fast food. Solusi: Pangkas porsi makan. Cobalah memangkas sumber kalori, terutama karbohidrat. “Termasuk saat anda berada di restoran cepat saji. anda bisa memilih menu kids Meal atau tetap makan menu reguler, tapi dengan menyisihkan separuh nasi anda,” terang dr. Nurul.
Rencanakan menu makan.
sebelum anda bingung memilih lauk saat berada di warung makan saat istirahat siang, sebaiknya anda merencanakan mau makan apa siang ini. “ini bertujuan agar anda tidak gampang terpancing memesan makan berlemak yang biasanya memang menarik mata, “ jelas dr. Nurul.
Kunyah perlahan.
Dalam periode umur ini, biasanya kita makan secara terburu-buru. sebaiknya, anda menghindarinya, Bung. “kunyahlah secara perlahan agar tubuh gampang menangkap sinyal bila perut sudah kenyang. efeknya, makanan yang masuk tidak berlebihan,” papar dr. Nurul.
- diet ideal umur 30-an
Pada umur ini, pertumbuhan massa otot mulai berkurang, seiring dengan menurunnya proses metabolisme. Dalam kondisi ini, asupan kalori harus mulai dikurangi. Jika tidak, surplus kalori akan tertimbun dan menyebabkan pertambahan berat badan. “Untuk menjaga agar massa otot tetap terjaga, latihan beban dan asupan protein harus ditingkatkan dalam fase ini. selain itu, tingkatkan asupan magnesium, mineral yang akan membantu mengembalikan energi tubuh, menstabilkan tekanan darah, menjaga gula darah tetap normal, dan menjaga tulang tetap kuat. Pria dalam fase usia ini membutuhkan magnesium sebesar 420 mg per hari,” terang Leslie Beck. Kebutuhan kalori per hari: 2625 kcal. Status metabolisme: relatif masih tinggi tapi performa fisik mulai menurun. Tantangan: Dalam periode ini waktu anda banyak tersita di belakang meja kerja sehingga jarang bergerak, apalagi berolahraga. Solusi: Tingkatkan kekebalan tubuh. konsumsi makanan tinggi antioksidan untuk mereduksi efek radikal bebas yang menyebabkan peradangan dalam tubuh, kerusakan sel, dan timbulnya sel kanker. Jenis makanan kaya antioksidan banyak anda temukan di ubi, paprika merah, kacang almond, buah berry, dan jeruk. “Makanan yang kaya antioksidan juga mencegah penuaan dini,” terang dr. Nurul. “Tambahkan antioksidan alami dalam bentuk suplemen kesehatan untuk melengkapi antioksidan yang kita peroleh dari makanan harian karena bahan makanan saat ini sudah menurun kualitasnya,” jelas James Joseph, Ph.d, Direktur Laboratorium Neuroscience di Jean Mayer UsDa Human Nutrition research Center on aging, Boston.
Isi piring Anda dengan buah, sayur dan kacang.
“Daripada mengisi piring anda dengan rendang tunjang yang penuh lemak, lebih baik biasakan lidah anda dengan menu makanan yang mengandung sayuran, kacang-kacangan, dan buah-buahan,” terang dr. Nurul. Mengonsumsi buah, sayur, dan kacang-kacangan bisa menurunkan risiko terkena diabetes, kanker, dan penyakit jantung.
- diet umur 40-an
Pada usia ini, mulai terjadi penurunan fungsi organ tubuh (degenerasi). anda harus mewaspadai akan potensi ancaman penyakit degenerasi, seperti stroke, serangan jantung koroner, dan diabetes. Kebutuhan kalori per hari: 2625 kcal. Status metabolisme: kualitas tubuh mulai menurun, termasuk kemampuan organ pencernaan menyerap nutrisi dan fungsi mobilitas, seperti otot dan sendi. Tantangan: Mulai kurangi mengonsumsi bahan makanan yang dapat memicu penyakit degeneratif, seperti gula, garam, dan lemak.
Solusi:
Hati-hati pilih menu.
Pilihlah yang mendukung kesuksesan diet anda, seperti menimalisir asupan yang diolah dari minyak, perbanyak asupan protein dengan mengonsumsi protein nabati, seperti sayuran hijau, dan aneka kacang-kacangan.
Aktivitas fisik ringan setelah makan.
Lakukanlah kegiatan fisik ringan, seperti berjalan selama 15 menit tiap hari, setelah anda makan. “Banyak orang di umur 40-an sulit menurunkan bobot karena performa mesin pembakar kalorinya menyusut. Nah, berjalan selama 15 menit setelah makan menjadi siasat agar mesin pembakar kita tetap greng,” urai dr. Nurul.
“Jual mahal” terhadap karbohidrat.
“Di usia ini, saatnya anda selektif memilih sumber karbohidrat,” kata dr. Nurul. Menurutnya, anda bisa memilih sumber karbohidrat yang tinggi serat dan memiliki indeks glikemiks rendah, seperti beras coklat, quinoa, atau oat.
Hai Saya Aldy, seorang profesional IT dan SEO Specialist dengan pengalaman lebih dari 5 tahun di industri teknologi informasi. Saya memiliki pengetahuan yang luas dan keterampilan teknis yang kuat dalam pengembangan web, manajemen server, dan keamanan informasi.
Teknorus.com merupakan salah satu produk yang saya kerjakan selama karir dibidang web development, saya telah berhasil mengintegrasikan pengetahuan teknologi informasi dan SEO untuk membantu klien saya demi mencapai tujuan bisnisnya
Teknorus Media sendiri merupakan salah satu situs di jagat internet yang membahas seputar perkembangan teknologi, dan review film film yang populer di Indonesia. Teknorus.com di buat dengan passion dan sepenuh hati. Silahkan tinggalkan komentar atau hubungi kami di halaman about us
- panjang tongkat yang digunakan untuk lari estafet adalah - April 28, 2024
- operan yang digunakan untuk operan jarak pendek adalah - April 28, 2024
- nama pengguna ig aesthetic - April 28, 2024
